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跑步时候膝盖疼怎么办 告诉你预防方法
2023-01-22

跑步后膝关节疼痛与运动强度过大和姿势不良有关。跑步后膝盖周围最常见的疼痛是“跑膝”和胫骨损伤。以下简要介绍这两种膝关节疼痛和治疗方法。

“跑步膝”

“跑步膝”患者会感到髌骨内侧疼痛。如果用手按在髌骨上屈伸膝盖,或者上下楼梯的时候,都能感到疼痛加剧。“跑步膝”的形成是由于髌骨承受了太多来自正面的垂直压力,使股骨和髌骨的接触面磨损过度。其实长期久坐也会引起这种磨损,因为久坐会使四头肌向后拉扯,使股骨和髌骨被迫接触发生磨损。因此,篮球、自行车和长跑运动员也是该病的高发人群。

锻炼四头肌是治疗和预防“跑步膝”的最有效方法。当四头肌的肌肉能力增强,它就能分担髌骨活动带来的压力,从而减少髌骨和股骨摩擦的机会。

与锻炼四头肌相比,锻炼臀肌更能促进“跑步膝”的康复。这是因为臀肌主要负责伸髋,在单腿站立时控制骨盆的方向。当骨盆位于正确的方向时,可以让膝关节承受整个上半身的重量。只要承重的状态稍有偏差,都会使膝关节受到的压力加重。所以,锻炼臀肌可以帮助肌力正确传递,比单纯提高肌力更能预防和治疗“跑步膝”。

有“跑步膝”的人群,又不得不运动时,最快减缓疼痛的方法就是佩戴相应的护具。

髌骨损伤

膝关节在运动的时候经常要伸展屈曲,因此髌骨关节和股骨关节会长期摩擦、挤压。长久以往,可能会给髌骨软骨带来伤害,导致关节面不平滑、软骨碎裂、软化、退变等。

髌骨是维持膝关节稳定性的主要部分,位于膝关节前方,当起立、下蹲、跳跃的时候,髌骨起到支点和传递力量的作用。髌骨的活动并不是100%的上下平面运动,而是在股骨槽里面滑动,还会轻微地左右滑动。导致髌骨不能在应有轨道里滑动的原因主要是四头肌内侧和外侧肌力的不均衡。这种不平衡可因为跑步不注意牵拉形成,虽然只是一点点,但是可以导致髌骨不合槽,最终引起疼痛。

治疗和预防的方法是加强对四头肌的外侧肌的锻炼,保证外侧肌和四头肌的力量平衡。蛙泳、深蹲和空蹬脚等运动都可以有所帮助。