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欺骗餐怎么吃 欺骗餐真的可以欺骗身体吗
2022-11-23

很多人在减肥的时候都有遇到过控制不住自己想吃东西的欲望,有些资深的减肥达人说减肥的时候适当的吃一顿欺骗餐,不但不会增加体重还有助于减肥,这是真的吗?

欺骗餐怎么吃

1、欺骗餐≠暴饮暴食、胡吃海塞选择你爱吃的、高碳水高蛋白的营养食物;尽量避免高糖油腻的垃圾食品。另外,不要在很饿或者节食几餐专等欺骗餐大吃,很容易过量哦!

2、进食顺序有讲究

(1)形态上,先液体后固体,即先喝汤后吃食物——增加饱腹感;

(2)体积上,先大后小,即先吃蔬菜后吃其他——热量较低;

(3)热量上,先低后高。

(4)你可以餐前半小时:苹果1个/黄瓜1根/其他水果;正餐先喝1碗汤,再吃凉拌菜/清炒蔬菜,然后是主食和肉类。

3、合理计划用餐时间用餐时间选择、地点都要提前考虑清楚。如果与朋友有约,不防就把你的“欺骗餐”放到聚餐吧!注意事项参见第一条。

4、要欺骗餐不要欺骗日不要为了享用期待已久的欺骗餐而欺骗自己,从早吃到晚哦!后果——摸摸肚子上的肉肉,你就领悟这痛有多么深刻了

欺骗餐真的可以欺骗身体吗

所谓欺骗餐,通常认为就是减脂期间持续一段时间的低热量饮食后,放纵地吃一顿高热量美食。支持减脂期间应该执行欺骗餐的人,往往认为欺骗餐有两个显著的益处,我们挨个来看。

第一,支持欺骗餐的人认为,在减脂期间,经历长时间的低热量饮食后,人体基础代谢会大大降低,无热量限制的欺骗餐会使人体基础代谢得到提升,维持减脂效率。事实上,影响人体基础代谢的因素主要是年龄、性别和体表面积。通过一餐的高热量饮食虽然会短时间提高基础代谢,但对于动辄 2-3 个月的减脂行为来说,能够提供的帮助其实杯水车薪。并且就长期来看,脂肪含量的降低势必会造成体表面积的改变,基础代谢的降低是不可避免的。在减脂的同时进行抗阻训练,提高「瘦体重」含量,才是增加消耗的主要手段。

第二,近些年的一些研究发现,脂肪细胞会分泌一种叫瘦素(leptin)的物质,这个物质在体内扮演警察的角色,调控体内脂肪代谢的平衡。当脂肪细胞能量足够时,会抑制食欲避免继续进食,同时动员脂肪参与代谢,避免身体肥胖。但是人在减肥时,由于长期的低热量饮食可能会导致瘦素分泌不足,热量消耗逐渐减少,从而进入平台期,影响减脂效率。而通过高热量的欺骗餐可以刺激身体分泌充足的瘦素,保证减脂热量消耗,持续减脂。然而,我们可能没有注意到,瘦素本来就是脂肪细胞分泌的,超重或肥胖人群往往并不缺瘦素(相反,他们拥有的瘦素可以达到普通人的 4 倍!) ,但体重却无法得到有效的控制。这说明瘦素并不是越多就越有效。对于他们而言,主要的问题并不是瘦素不够多,而是脂肪细胞无法高效的识别瘦素发出的信号,(也叫瘦素抵抗)。所以依靠提高热量摄入刺激身体分泌瘦素来增强热量消耗的办法,效果并不好。所以,欺骗餐对于大部分人来说,欺骗的主要还是心理而非身体。也就是在一段时间的低碳水低脂肪低盐的严格饮食后,一顿不用在乎热量不用在乎营养的美食可以让压力得到释放,并促进多巴胺的分泌。这样的欺骗餐,每周或每两周执行 1 次未尝不可,但是如果为了满足口腹之欲,将欺骗餐定成了一周两次,甚至执行三餐都「欺骗」的欺骗日,对于减脂来说就没有任何益处了。

不同目标不同的频率

1、如果你是个瘦型体质的人想增肌,长期怎么吃都不长肉,那么对你来说健身其实没有欺骗餐的说法,你爱怎么吃怎么吃,因为你最大的目标就是多吃,吃什么都可以,甚至喜欢吃什么先多吃,养成吃的习惯再说,炸薯条、鸡腿这些高热量的食物没任何问题,只要不影响你正常的三餐摄入足量营养。

欺骗餐次数:不限制。

2、如果你目标就是减肥或者增肌过程减少脂肪的增长,你的确是应该最大化减少炸鸡、薯条、甜品这些食物的摄入,这些食物对你来说是欺骗餐,因为一旦摄入很容易导致热量大大超标并且还没有饱腹感。而主食、猪肉、牛排、米面都是正常需要保证摄入的,压根就不属于欺骗餐。

很多人减脂期间老是只吃水煮鸡胸肉、鸡蛋白、蔬菜,这样一来其他的食物,甚至一碗米饭对他们来说自然就都成了“欺骗餐”。怪不得减肥那么容易放弃失败咧!

欺骗餐次数:每月一次或尽量避免。

3、如果你的目标是保持理想身材和较低体脂,那么找到一个长期能坚持的饮食计划是非常必要的,在这个基础上每周适当安排一两次欺骗餐是可以接受的。毕竟到了这个阶段我们讨论的是一个需要坚持60年的方法,如果我告诉你60年中你不能吃冰淇淋、巧克力、炸鸡、薯片、油条,那不是要疯掉。

欺骗餐次数:每周一两次。

可见,并不是所有的人都有同一个固定频率的欺骗餐标准,如果目标不同,那么欺骗餐的标准和次数都会不同。

选择欺骗餐还是欺骗日

然而,你该选择一顿欺骗餐还是一整个欺骗日?这取决于你的饮食、你的目标以及你的身体对欺骗餐做出的反应。

如果你一直遵循的是低碳水饮食,那么在高碳水欺骗日,你会获得更好地回应。这里的高碳水是指增加你的总碳水摄入量为2克/每磅体重或更多。只有一顿高碳水的欺骗餐不足以帮你保持新陈代谢。因为高碳水日比一顿欺骗餐要更有帮助,你可以在这天增加一些所谓“减脂禁食”的食物或增加与平日的餐食完全不一样的欺骗餐。

一般来说,在某些情况下,你减脂的时间越长,需要的欺骗餐频率就越高。如果你是体脂10%的男人或体脂20%的女人,你可能会安排一个完整的欺骗日。这仅仅取决于你的身体对欺骗餐的反应,如果吃欺骗餐完全没问题,还帮你更好地减脂,你完全可以有一个更奢侈的欺骗日,甚至不局限于一周一次。每4-5天一个欺骗日可能对你的减脂更有效。

然而,如果欺骗餐减缓了你的减脂进度或反而使你长胖了,你该做的是:减少欺骗餐的数量或频率。比如一个完整的欺骗日让你的减脂停滞,从减少1~2顿欺骗餐做起,多给一些时间,根据身体反映的结果来调整欺骗餐的数量与频率。如果你的体脂高于10%(男)或20%(女),那么先试试一周来一顿欺骗餐,看看你的身体反应如何。如果额外摄入的碳水帮你保持或者加速了你的减脂速度,再试着增加欺骗餐的数量,最终完全有可能拥有一个完整的欺骗日